PRIJAVA
Ramazan je vrijeme za samorefleksiju i fokusiranje sa vana prema unutra. Sam čin posta je podsjetiti sebe kako drugi žive te samim tim na neki način poniziti se tome, i biti zahvalan.
To je i doba godine kada će vaš trening najvjerojatnije trpjeti ukoliko postite, jer svi „dobitci“ koje ste ostvarili ove godine će na neki način biti izgubljeni. Ali, naravno to ne mora biti tako. Postoji mnogo toga što treba razmotriti i brojne stvari koje trebate prilagoditi kako biste nastavili trenirati dok postite ; međutim, da ne bi morali svoj trening da zapostavite. Trebali bi posebno u ovom mjesecu izbjegavati razmišljati o onome što ne možete, i svoju energiju usredotočiti treba na neke od poznatih pogodnosti koje dolaze od posta i sam trening oko novih ciljeva tokom Ramazana.
Post je kao blagost spušten na zemlju ali također i kao tehnika da se ne samo koristi za gubljenje na težini, već zapravo može nam dodati i par godina više. U stvari, kalorijska restikcija ili intermitetni post (IF) ima trenere i dijetetičare u na cijelom svijetu koji mijenjaju svoja dugogodišnja uvjerenja o 6 malih obroka dnevno.
IF uključuje post 16-20 sati zajedno konzumirajući sve dnevne kalorije i hranjive tvari unutar 4-6-satnog sistema, što je prilično slično onome što radite kada postite tokom Ramazana. Stoga ima smisla nastaviti vježbati za vrijeme Ramazana kako bi se u potpunosti iskoristile neke nevjerojatne zdravstvene koristi kao što su:
- Vraćanje osjetljivosti na inzulin i raspodjele hranjivih tvari, posebno kod onih koji su skloni grickanju slatke hrane tokom dana.
- Proizvodnja kalorijskog deficita koji je idealan za one koji žele smanjiti postotak tjelesne masti (što u stvari svi i želimo?)
- Povećanje hormona rasta što je odlična vijest za one koji žele povećati mišićnu masu i izgraditi snagu
- Smanjenje krvnog tlaka, stresa, pa čak i rizika od razvoja nekih vrsta raka.
- Naravno, rad na samodisciplini i mentalnoj snazi, nešto što uvijek možemo koristiti više.
„Tajni“ dobitci:
Sada je vaša šansa da iskoristite neke fantastične potencijalne dobitke nakon Ramazana. Vaše tijelo će vjerojatno biti u kaloričnom deficitu za mjesec dana, pod uvjetom da jedete razumno umjesto da cijelu noć . Kada konačno ponovno uvedete redovitu količinu kalorija, možete stvoriti anabolički hormonski odgovor i poboljšati preraspodjelu prehrane u vaš organizam. To je vrijeme kada ćete vidjeti neke nevjerojatne rezultate u svim mišićima i smanjene tjelesne masti.
Adaptacije
Dakle, iako postoje potencijalni dobici, još uvijek ne možete očekivati da ćete nastaviti kao i obično tokom posta za Ramazan.
Koje je najbolje vrijeme vježbanja
Najveća prilagodba koju ćete morati izvršiti je odvojiti vrijeme za vježbanje. Postoje tri puta dnevno kada će vježba biti najučinkovitija dok postimo:
1. Prije sehura – Trening prije jutarnjeg obroka je kada mnogi ljudi normalno treniraju, no za vrijeme Ramazana to će vjerojatno značiti trening u 3 sata ujutro. Ako se ne budete brinuli o čudnim satima spavanja, to će biti najučinkovitije vrijeme da se uklopite u vježbanje. Nakon toga možete napuniti razinu proteina i hranjivih tvari, kao i piti tekućine tijekom samog treninga … ali to bi bilo odprilike u 3 sata ujutro.
2. Jedan sat prije završetka posta – Općenito dobro za trening niskog intenziteta, a ne HIIT ili trening sa utezima. Razina ugljikohidrata bit će u ovom trenutku vrlo niska, tako da nećete imati toliko energije kao što bi inače, ali to samo sat vremena. Glavni nedostatak je to što ne možete piti vodu tokom vježbanja, pa se pobrinite da dobijete mnogo tekućine u trenutku kada prekinete svoj post.
3.Poslije Teravije namaza- Dodatna korist od treninga nakon teravije molitve je da će biti dovoljno vremena za vaše večernje obroke za probavljanje. Tokom treninga možete piti vodu ili dodatne napitke. Negativna strana je anti-socijalna strana rada u ovim momentima.
Nema savršenog vremena vježbanja za vrijeme ramazana, sve je što je u redu za vas i možete podnijeti je u stvari savršeno vrijeme.
Raspored spavanja
Tokom ramazana vaš raspored spavanja vjerojatno će biti dovoljno poremećen, rano se probute kako bi se jelo prije izlaska sunca i uspjelo da se napuni kalorijama i hranjivim tvarima koje ste propustili tokom dana.
Znajući to, trebali biste biti svjesni napora i potruditi se da što više spavate. Ako vam radno vrijeme to dopušta, onda odspavajte nakon posla i pokušajte da spavate punih 8 sati.
Ukoliko nemate dovoljno sna, to ne samo da snižava razinu energije i pogoršava koncentraciju, nego ima čitav niz negativnih fizičkih nuspojava. Tokom spavanja oslobađaju se hormoni rasta koji popravljaju kožu i mišićno tkivo. Smanjeni san također je povezan s smanjenom proizvodnjom leptinskih peptida i višim razinama gherlina. I kao što svi znamo, leptin signalizira sitost mozgu i potiskuje apetit dok gherlin potiče glad. Nije ono što vam je potrebno kada postite cijeli dan.
Dijeta
Naravno, prehrana i raspored prehrane bit će potpuno drugačiji za vrijeme ramazana ako postite, ali pokušajte praktikovati samokontrolu kada prekinete post na kraju dana. Grant Goes, suosnivač FitnessLink.me – online informacijske platforme za zdravlje i fitness u UAE, kaže da bi vježbanje i prehrana trebali ići ruku pod ruku tokom ramazana:
„Ljudi se trebaju fokusirati na kvalitetnu prehranu kako bi zadržali post, savjetuje onima koji žele vježbati nakon iftara ako bi prekinuli svoj post sa malim obrokom, koji se sastoji od prirodnih šećera poput voća i ugljikohidrata, i to obavezno prije izvođenja vježbe”
Trening treba pratiti s većim obrokom koji se sastoji od hrane bogate proteinima, kao i puno vode za obnavljanje izgubljene tekućine.
Imate jako kratko vrijeme da dobijete kalorije cijelih dana tako da odaberete kalorijski gustu hranu, ali pokušajte izbjeći alergene u prehrani kao što su tjestenina i mlijeko. Ako imate takvu tendenciju, počnite sa svojim proteinima i vlaknastim povrćem kako biste obuzdali apetit prije nego što počnete s ugljikohidratima.
Svakako pijte što više vode, čak i kada se ne osjećate žedni. Vaše tijelo ga možda neće registrovati sada, ali trebat će vam što više vode kako biste mogli izdržati dug vrući ljetni dan bez vode, pogotovo ako planirate vježbati.
Na kraju dana vaša obuka i dijeta će se promijeniti tokom Ramazana, ali to je sve u redu. Sveti mjesec je jedinstveno doba godine pa se trudite da ne budete previše opterećeni sa treningom i što biste trebali raditi u teretani.
Video pogledajte OVDJE.
